Hoy en día, puede ser difícil determinar qué dieta es la mejor para ti a la hora de perder peso, ya que existen muchas opciones diferentes. IIFYM (If It Fits Your Macros) es conocido por su flexibilidad, ya que ningún alimento está "prohibido".
Sin embargo, muchas personas se preguntan si una dieta puede funcionar para la pérdida de peso sin restricciones.
Entonces, ¿IIFYM funciona para perder peso?
Sí, porque el enfoque IIFYM no solo controla tu ingesta calórica, sino que asegura que estés consumiendo la cantidad adecuada de macronutrientes según tu tipo de cuerpo y nivel de actividad.
Además, IIFYM es fácil de mantener a largo plazo. Cualquier dieta implementada a largo plazo te ayudará a perder peso.
¿Qué es IIFYM?
IIFYM, o "If It Fits Your Macros" (Si se Ajusta a Tus Macronutrientes), es una dieta flexible que permite comer cualquier alimento siempre y cuando se ajusten a tus necesidades diarias de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
La premisa principal es que no es necesario restringir ciertos alimentos para perder peso, siempre que te mantengas dentro de tu objetivo calórico y de macronutrientes.
¿Qué son los Macros?
Los macronutrientes, o macros, son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente y obtener energía. Los tres principales macronutrientes son:
- Proteínas: Ayudan en la construcción y reparación de tejidos musculares.
- Carbohidratos: Proveen energía rápida para tus actividades diarias y ejercicios.
- Grasas: Son esenciales para la absorción de vitaminas y el funcionamiento del cerebro.
¿Cómo Funciona IIFYM para la Pérdida de Peso?
El enfoque IIFYM se centra en la idea de que la pérdida de peso se logra al mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual.
Al ajustar tus macros para que se mantengan dentro de tus necesidades calóricas diarias, puedes asegurarte de que estás recibiendo una nutrición equilibrada sin sentirte privado.
¿Cómo Calcular tus Macros para la Pérdida de Peso?
Para calcular tus macros, necesitas conocer tu tasa metabólica basal (TMB) y tu nivel de actividad diaria.
Aquí hay un proceso simplificado:
- Calcula tu TMB: Puedes usar calculadoras en línea que tengan en cuenta tu edad, género, peso y altura.
- Determina tu Nivel de Actividad: Multiplica tu TMB por un factor de actividad que varía de sedentario a muy activo.
- Establece un Déficit Calórico: Resta calorías de tu ingesta diaria total para crear un déficit. Un déficit de 500 calorías por día generalmente resulta en una pérdida de peso de aproximadamente 0.5 kg por semana.
- Distribuye tus Macros: Usa la fórmula 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas como punto de partida y ajusta según tus necesidades y preferencias.
¿Cómo Rastrear tus Macros para IIFYM?
Rastrear tus macros puede parecer abrumador al principio, pero con las herramientas adecuadas, es bastante sencillo:
- Apps de Seguimiento: Usa aplicaciones como MyFitnessPal, Cronometer o wOS by Andie para registrar tus comidas y monitorear tus macros diarios.
- Lectura de Etiquetas: Aprende a leer las etiquetas nutricionales para entender las cantidades de macros en los alimentos que consumes.
- Planificación de Comidas: Planifica tus comidas con anticipación para asegurarte de que se ajusten a tus objetivos diarios de macros.
¿Qué Hay de las Vitaminas y Minerales?
Aunque IIFYM se centra en los macronutrientes, es crucial no descuidar las vitaminas y minerales.
Asegúrate de consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, legumbres y granos integrales, para mantener una dieta equilibrada y saludable.
Otros Consejos Útiles para la Pérdida de Peso
- Mantente Hidratado: Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantenerte hidratado y ayudar en la digestión.
- Ejercicio Regular: Incorpora una mezcla de ejercicios cardiovasculares y de fuerza para maximizar la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular.
- Descanso Adecuado: Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche para apoyar la recuperación y el bienestar general.
- Monitoreo y Ajuste: Revisa y ajusta regularmente tus macros y calorías según tu progreso y cambios en tus objetivos.
Conclusión
El enfoque IIFYM puede ser una forma efectiva y sostenible de perder peso sin sentirte privado.
Al controlar tu ingesta calórica y asegurarte de consumir los macronutrientes adecuados, puedes lograr tus objetivos de pérdida de peso y mantener un estilo de vida saludable. Con la orientación correcta y un poco de planificación, puedes hacer que IIFYM funcione para ti.
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