Cinco elementos para transformar tu cuerpo (II de V): movimiento y ejercicio
Te sigo comentando acerca de los 5 elementos para transformar tu cuerpo. El primero al que hicimos referencia fue a la comida y la nutrición.
Ahora, toca el segundo elemento: el movimiento y el ejercicio
Es más fácil quemar calorías durante todo el día. Déjame explicarte rápido...
No estamos acostumbrados a movernos, pero nuestro cuerpo si está hecho para moverse en intensidades bajas a moderadas. No me mal interpretes. Sí tienes que hacer ejercicio, pero tu entrenamiento no va a ser el determinante para hacer una diferencia en tu gasto energético total. Hay algo que es mucho más poderoso y se llama NEAT, que es la actividad física que no tiene que ver con el ejercicio.
El NEAT es un acrónimo que se refiere a "Non-Exercise Activity Thermogenesis", que en español significa "Termogénesis de Actividad No Ejercicio". NEAT se refiere a la cantidad de calorías que quema el cuerpo durante las actividades diarias normales que no son ejercicios formales. Estas actividades incluyen cosas como caminar, subir escaleras, moverte en tu lugar de trabajo, hacer las tareas domésticas y otras actividades cotidianas que no están relacionadas con el ejercicio planificado.
Un dato curioso y alarmante es: en la actualidad no pasamos de los 3,000 pasos diarios, cuando deberíamos estar caminando unos 25,000 pasos en el día. La siguiente misión es que aumentes el número de pasos que haces en el día, pero ¡no te espantes! No vas a pasar de un día hacer 3,000 al siguiente hacer 25,000. ¡Ponte metas pequeñas!
Por otro lado...¡Sí tienes que entrenar!
Pero no quieras sobrecargarte haciendo horas de ejercicio. Aquí entra la regla de calidad sobre cantidad. Y los siguientes puntos importantes:
La base de tu entrenamiento debe ser la fuerza El entrenamiento de cardio es importante para mantener tu sistema cardiovascular en óptimas condiciones y para fortalecer a tus pulmones. La recomendación es agregar 3 días de entrenamiento cardiovascular a tu rutina. Una regla que me gusta más es, hacer la mitad de sesiones de cardio que haces de fuerza. Por ejemplo: si haces 6 días a la semana fuerza, entonces una proporción buena es complementar con 3 sesiones de cardio en la semana.
Si vas empezando, domina primero el peso de tu cuerpo. Después de dos semanas de entrenar con tu propio peso, intenta agregar resistencia con mancuernas, ligas, alguna mochila llena de libros.
Deja descansar los músculos protagonistas de tu entrenamiento del día por lo menos 24 horas: intenta enfocar un día en el tren superior y otro día en el tren inferior
Comienza a ver el ejercicio más allá de la recreación. Cuando entiendes el objetivo de tu sesión de entrenamiento, deja de ser indispensable hacer sólo lo que te gusta.
Registra tus entrenamientos y lleva un diario de cómo te sientes
No tengo tiempo de entrenar
Siempre tenemos tiempo, el problema es que no le damos la prioridad. Un buen consejo que puedo darte es: ¡Que tu entrenamiento sea lo primero que hagas en el día! Siempre existe una forma de hacer que las cosas sucedan... Por eso te quiero presentar la técnica del "Ejercicio intermitente".
Ya sea que no tienes tiempo de entrenar o que quieras probar algo nuevo, es posible que esta técnica funcione para ti. Estos son algunos de sus beneficios:
Moverte durante todo el día hace más eficiente la quema calórica
Al hacer pequeños entrenamientos, engañas a la mente dando una percepción de esfuerzo más fácil
No necesitas apartar una o dos horas de tu día para poder entrenar
Ayuda a refrescar la mente, sobre todo si durante el día tienes cargas constantes de estrés Te vas a divertir implementando esta estrategia de movimiento intermitente
He pasado los últimos años haciendo un coaching profundo para entender, por qué a la gente le cuesta tanto hacer del ejercicio parte de sus actividades diarias. He identificado un problema: "El ejercicio se ha vuelto la penitencia para las fallas en la alimentación".
Entonces, lo que sucede es que quieres hacer un entrenamiento muy intenso para quemar muchas calorías, y lo que pasa el resto del día es que te sientas en una silla y no te vuelves a parar. Quiero que sepas que el ejercicio vigoroso tiene muchos beneficios a nivel de capacidades físicas. Por ejemplo si eres un atleta o haces algún deporte entonces tendrás que entrenar así. Pero su lo único que estás buscando es ser saludable y bajar unos kilos para verte y sentirte mejor, lo mejor que puedes hacer es mantenerte en movimiento para conseguir mayor uso de energía durante el día y no depender de un extraordinario esfuerzo de una hora para quemar muchas calorías.
El cuerpo usa su fuente de grasas en intensidades bajas-medias, entonces si todo el día te mantienes activo por medio de pequeños entrenamientos, vas a notar cambios impresionantes. Tu mente va a decirte: "si no cuesta no funciona" pero eso lo ha construido la industria del fitness hasta hoy para hacer que consumamos cada vez más.
A continuación te indico cómo funciona el ejercicio intermitente:
La base de esta técnica es hacer muchas repeticiones durante todo el día.
Ejecutar con la mejor técnica posible
Elegir combinación de ejercicios que sabes hacer bien, con ejercicios que te cuestan trabajo.
Hacer un patrón de repeticiones y rondas para poder organizar tu día.
Ejemplo: 8:00 am/ 11:00 am/ 2:00 pm/ 5:00 pm/ 8:00 pm. Realiza 3 rondas de 10 sentadillas, 10 jumping jacks, 10 crunches.
Espero que evalúes con mucho detalle estas recomendaciones. La semana próxima veremos el tercer elemento. Mientras tanto, no dejes de moverte!
Hasta la próxima semana!